Možná se cítíte unavená, možná přesně nevíte, co si k vlastnímu tělu po porodu dovolit. Je to nová životní etapa a je přirozené cítit nejistotu. Právě proto vznikly nové Kanadské guidelines pro rok 2025. Dobrá zpráva? Pohyb má obrovský vliv na celé vaše tělo a je klíčem k tomu, abyste se v této nové roli cítila co nejlépe. Pojďme se na to podívat společně:
Jak mocný je pohyb a jak nám může pomoci?
Studie potvrzují, že pravidelná fyzická aktivita po porodu výrazně snižuje:
- Riziko deprese o 45 %
- Výskyt inkontinence moči o 37 %
- Riziko diabetu 2. typu o 28 %
Pohyb také zmírňuje úzkosti, bolesti zad a pánve a pomáhá upravit hladinu tuků v krvi. A co víc? Bylo potvrzeno, že sport nezhoršuje kvalitu, ani množství mateřského mléka a nezvyšuje riziko zranění, pokud postupujete chytře. V kombinaci se spánkovou hygienou je to navíc nejefetkivnější cesta na únavu během dne.
5 doporučení, jak postupovat
k návratu k pohybu v prvním roce po porodu
1. Pohled lékaře a fyzioterapeuta
Pokud nemáte závažné zdravotní komplikace, je pohyb doporučen všem. Pokud máte pochybnosti (např. po náročném vaginálním porodu nebo císařském řezu), nechte si poraďte svým lékařem nebo odborníkem na pohyb po porodu (například u nás v MINTu).
2. Alespoň 120 minut týdně pohybu
Cílem je dopracovat se k 120 minutám středně intenzivní aktivity týdně. Ideální je rozložit si tento čas alespoň do 4 dnů v týdnu. Střídejte aerobní aktivitu (např. rychlá chůze s kočárkem, kde se lehce zadýcháte) se silovým tréninkem (cvičení s vlastní vahou či činkami).
3. Prevence úniku moči
Začněte s cíleným cvičením svalů pánevního dna co nejdříve. Pokud si nejste jistá technikou, fyzioterapie je v tomto nenahraditelná – naučíme vás, jak svaly aktivovat i relaxovat
4. Kdy začít po porodu s pohybem?
Jakmile se zahojí jizvy (po sekci či poranění hráze) a ustane nejsilnější krvácení, začněte zlehka (procházky, trénink pánevního dna, dechová cvičení). Prvních 12 týdnů je klíčových pro podporu vašeho mentálního zdraví – začněte hned, jak se na to budete cítit.
5. Spánek a sezení
Kvalitní spánek je po porodu jeden z nejdůležitějších částí, proto o něj pečujte:
Omezte sezení na max. 8 hodin denně.
Sledujte obrazovky (např. telefon) max. 3 hodiny denně.
V kterých případech se raději poradit s odborníkem? (Kontraindikace)
Naslouchejte svému tělu, znáte ho nejlépe. Pokud se objeví některý z těchto příznaků, zvolněte a vyhledejte radu:
- Silná bolest břicha nebo v místě jizvy (po císařském řezu, nástřihu či poranění)
- Neobvyklé vaginální krvácení, které nesouvisí s menstruací
- Extrémní únava (může značit anémii)
- Závratě, dušnost v klidu nebo bolest na hrudi
- Otoky lýtek nebo vysoký krevní tlak (>140/90)
- Závratě nebo točení hlavy při mírné až intenzivní fyzické aktivitě
- Onemocnění ledvin
- Akutní systémová infekce doprovázená horečkou, bolestmi těla nebo otoky lymfatických uzlin
Co není překážkou k pohybu?
Nenechte se zastavit mýty. Následující faktory nejsou důvodem k omezení pohybu:
- Kojení
- Jizvy (naučíme vás se o jizvy starat a jak k nim přistupovat)
- Nestabilní břišní stěna (rozestup/diastáza břišních svalů – naučíme vás, jak cvičit bezpečně a s léčebným efektem)
- Běžné bolesti zad (pohyb je často lékem)
- Strach z pohybu
MINT tip: Pamatujte, vždy postupujte podle svých pocitů. Pokud tápete, zda je pohybu málo, nebo už moc, náš tým je vám k dispozici. Dejte svému tělu šanci na snadnější regeneraci – budeme se na vás těšit!